在健身這個圈子里，深蹲被大家稱作“力量訓練之王”。特別是負重深蹲，很多運動員還有健身愛好者都愛用它來增強下肢力量，塑造好看的腿部線條。不過，想要避免運動受傷，達到最好的鍛煉效果，掌握正確的技巧特別重要。那到底怎么正確進行負重深蹲訓練呢？

　　怎樣正確進行負重深蹲訓練

　　準備階段：開始訓練前，先站好。雙腳分開，和肩膀一樣寬或者稍微比肩膀寬一點，腳尖要稍微向外撇一點。站的時候，背部要挺直，肚子收緊，眼睛往前平視。要是用杠鈴的話，得把杠鈴穩穩地放在上背部和肩胛骨中間。然后雙手握住杠鈴，保持身體平衡。這個準備姿勢很關鍵，姿勢對了，后面訓練才能順利進行。比如，如果雙腳站得太窄，訓練的時候可能就站不穩；要是背部沒挺直，容易傷到腰。所以，一定要把準備姿勢做好。

　　下蹲階段：準備好后，就開始下蹲。慢慢地彎曲膝蓋和髖關節，就好像自己要坐在一把看不見的椅子上。下蹲的時候，背部要一直挺直，胸部往上抬，臀部要朝著后下方移動。一般來說，下蹲到大腿和地面平行就行。當然，要是個人柔韌性好，或者有特別的訓練目標，也可以蹲得更深一點。這個過程中，姿勢的保持很重要，要是姿勢不對，不僅鍛煉效果不好，還可能受傷。比如，要是背部彎曲了，腰部就會承受很大壓力，容易受傷。所以，下蹲的時候一定要注意姿勢。

　　上升階段：從下蹲的位置起來的時候，要用腳跟發力。腳跟用力，把身體往上推，回到剛開始站立的位置。在這個過程中，要讓核心部位保持穩定，千萬別讓腰部過度伸展。核心穩定了，身體才能保持平衡，腰部不過度伸展，就能避免腰部受傷。比如，如果腰部過度伸展，時間長了，腰部就會出現疼痛等問題。所以，上升階段也要注意發力方式和姿勢。

　　負重深蹲常見錯誤及改正

　　膝蓋內扣：有的人做負重深蹲的時候，膝蓋會往內扣。這是個很不好的習慣，會增加膝關節受傷的風險。正確的做法是，不管下蹲還是起身，都要確保膝蓋和腳尖的方向是一致的。可以在訓練的時候，找個人幫忙看著，或者自己對著鏡子練習，發現膝蓋內扣就馬上改正。

　　背部彎曲：還有人在做負重深蹲時，背部會彎曲。這樣很容易導致腰背疼痛。做深蹲的時候，一定要一直保持背部挺直，讓核心肌肉緊緊地繃著。可以先從徒手深蹲開始練習，掌握好背部挺直的感覺，再慢慢加上重量。平時也可以多做一些增強核心肌肉力量的訓練，讓核心更穩定，這樣就能避免背部彎曲。

　　下蹲深度不足：有些人做深蹲，下蹲的深度不夠，這樣可能會讓鍛煉效果大打折扣。一般來說，盡量下蹲到大腿和地面平行。不過，每個人的身體情況不一樣，要是覺得蹲到這個深度不舒服，也可以根據自己的舒適度適當調整。但不要為了偷懶，蹲得太淺，不然就達不到鍛煉下肢力量和塑造腿部線條的目的了。