練肌肉多長時(shí)間能奏效?看見肌肉強(qiáng)壯的火辣身材，堅(jiān)信許多盆友都十分的羨慕嫉妒吧!而要想有著好看的肌肉，長期性的鍛練是免不了的。那麼練肌肉多長時(shí)間能奏效呢?鍛練多長時(shí)間肌肉實(shí)際效果才顯著的?下邊對于這一問題來開展簡易的掌握和了解，期待以下幾點(diǎn)對大伙兒有一定的協(xié)助!
鍛練多長時(shí)間肌肉實(shí)際效果才顯著的
實(shí)際上肌肉生長的速率并不非單一不會改變,只是很有“節(jié)奏性”地在生長發(fā)育……在我們剛開始運(yùn)動健身的第一個(gè)月,肌肉品質(zhì)基本上不容易有哪些轉(zhuǎn)變。換句話說,在你剛開始運(yùn)動健身的第一個(gè)月里,你只有長基本上與0KG的肌肉。可是第一個(gè)月里的鐵并不是白舉的。在這段時(shí)間里人體會剛開始改變本來疏松的肌肉品質(zhì),搭建更豐富的血管互聯(lián)網(wǎng)。
這一全過程是為后邊的快速增肌搞好埋下伏筆。當(dāng)人體歷經(jīng)了這一個(gè)月的“穩(wěn)定期”以后,假如你依然堅(jiān)持不懈運(yùn)動健身,那麼人體就將進(jìn)到一個(gè)減脂增肌的“快速道路”。每個(gè)月大約能長0.5-1KG的肌肉(女士為男士的三分之一上下)。
可是這類“快速道路”只有持續(xù)一年上下。如果你堅(jiān)持不懈運(yùn)動健身一年以后,你能發(fā)覺,在自身身型越來越好的另外,肌肉的生長發(fā)育是愈發(fā)遲緩的。到這一階段,肌肉的生長發(fā)育便會處在一個(gè)“慢火慢燉”的情況--一個(gè)月能長200-300克的肌肉,好的能做到0.5KG。
怎樣鍛煉才可以長肌肉
想要肌肉快速增長，首先要進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，即讓肌肉承受最大負(fù)荷，在最大負(fù)荷下進(jìn)行抗阻收縮訓(xùn)練，可以讓肌肉快速增長。具體方法推薦漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練。首先需要測量肌肉最大負(fù)荷的重量，然后選擇最大負(fù)荷的百分之50、百分之70、百分之100，分三組練習(xí)，每組重復(fù)10次，持續(xù)一周。一周后，重新測量肌肉的最大負(fù)荷，然后按照上述方法進(jìn)行鍛煉，主要是肌肉力量訓(xùn)練。
除了抗阻的高負(fù)荷肌力訓(xùn)練外，還需要注意飲食。必須添加更多的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是富含蛋白質(zhì)的食物，比如牛肉。如果條件允許，也可以吃蛋白粉。
肌肉訓(xùn)練動作的規(guī)范性和科學(xué)性，并不是說每個(gè)部位的肌肉做的次數(shù)越多，重量越重，肌肉就會長得越快。相反，只有經(jīng)過合適的次數(shù)、合適的組數(shù)和合理的重量，才會讓肌肉長得更快。
飲食要合理，一定要低油低鹽，遠(yuǎn)離煙酒，盡量吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
