減肥7分靠的還是在吃上，要想長期建立一個健康可持續(xù)的飲食規(guī)律，每頓該吃多少減肥期間如何掌握進食比例？因為不可能隨時帶著食物稱，怎么辦呢？
我們用粗暴的方法展示一下，那就是用星星的多少來表示一下吧。
肉類（1顆星）：魚、禽、肉、蛋
谷類（2顆星）：米、面、粗糧、薯類
豆、奶（2顆星）：各種豆制品、奶制品
蔬果（5顆星）：蔬菜、水果
如何健康吃？
一頓營養(yǎng)豐富且具有飽腹感的飲食包括了：低碳水、蛋白質、優(yōu)質脂肪。
低碳水主食：
全麥、藜麥、紅豆、雜糧、小米、紫薯、玉米、意面蕎麥面……
高蛋白食物：
魚蝦蟹等海鮮、去皮雞肉雞胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等動物蛋白；
黃豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……
優(yōu)質的脂肪：
橄欖油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味堅果……
一日三餐怎么吃
早飯：
一定要吃，再次強調要補充蛋白質，身體熱量來源充足，新的一天才可以盡情代謝。
午飯：
一天中最需要補充能量的飯點，經(jīng)過一早上的消耗以及面對下午至少5小時的工作，需要攝入蛋白質+一份低GI的主食+蔬菜不限，如魚肉蛋奶/豆制品+中等大小的紫薯+占你盤子至少一半的蔬菜。
晚餐：
基本和午餐的搭配類似，不過再主食上減少1/2的量，口味盡量清淡即可；如果要訓練的話，記得運動完補充蛋白質，幫助維持體內肌肉量。
如何科學合理地搭配飲食？
1、早飯午飯和晚飯做到3：4：3
早餐午餐和晚餐的能量分別在一天總熱量的30%40%30%。經(jīng)過了一晚上的睡眠，人們的食欲并不高而且消化系統(tǒng)還沒有完全恢復正常，為了提供工作和學習消耗的能量，早餐應該選擇淀粉類、優(yōu)質蛋白質以及膳食纖維的食物。經(jīng)過了一上午的繁忙工作和學習，活動量增多而且能量消耗大，午餐應該多吃一些。到了晚上人們的活動相對減少而且能量需求減少，晚餐只吃七分飽即可。
2、蔬菜水果2：1
多吃蔬菜以及水果，能夠達到抗癌防癌的功效，延緩了衰老，每天至少要保證有400克不同種類的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃塊莖類和果實類的蔬菜比如洋蔥白菜土豆蘿卜山藥等。每天吃一點菌類蔬菜，需要占到當天蔬菜總量的10%，綠葉蔬菜需要占到50%左右。盡量選擇深顏色的蔬菜，比如綠色紅色以及橙色，比淺顏色蔬菜營養(yǎng)價值高。
3、蒸煮爆炒2：1
烹調食物的方式有很多種比如煎炸燒烤蒸煮以及涼拌，食物經(jīng)過烹調之后營養(yǎng)價值也會發(fā)生改變。一般蒸煮比爆炒的烹調方式比較健康，減少了營養(yǎng)物質的流失。蒸煮和爆炒的比例在2：1左右即可，也就是說每周吃爆炒的食物不能超過三次。
4、主食粗細1：3
飲食上的多樣化才能夠平衡膳食，平時要多吃雜豆類和各種谷類等。對于成年人來說每天攝入400克主食就能夠滿足身體所需求的。劇烈運動做重體力勞動以及年輕人需要的能量多可以多吃主食，老年人活動量比較少可以減少能量的攝入。一天的主食里面有30%的粗糧，里面含有大量的膳食纖維，能夠預防心臟病身體肥胖、慢性便秘以及高血壓。
5、葷素1：4
雖然動物性脂肪是其他食物不可代替，里面含有豐富的蛋白質，但是攝入太多的話會增加肝腎負擔，升高了尿酸，增加了患上心腦血管疾病、肥胖及痛風的幾率。素菜比如蘑菇蔬菜等能為身體補充維生素和膳食纖維，防止膽固醇的沉積。每天應該吃400克蔬菜，120克魚肉禽類肉瘦肉類以及蛋類等。
