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少量多餐瘦不了!晚餐早點吃,早餐晚點吃

來源: 東方養生發布時間:2023-03-15

  想吃的還是照吃不誤,只要延長兩餐的間隔,就能燃燒更多脂肪。體內的脂肪細胞24小時都在釋出脂肪酸,但這樣的狀態只有在進食的時候被打斷,因此將兩餐間隔延長到5~6小時,晚餐與隔天早餐的間距則拉長到12小時,就可以幫助燃脂。

  此外,用餐的時段最好也要順著體內一些循環系統如BMAL1蛋白質的分泌,可以進一步避免脂肪的形成。晚上10點之后,即便與上一餐已經隔了5~6小時,則是無論如何都不適合再進餐的時段。

  除了減肥,拉長兩餐間隔也有助抗失智。研究發現,腦部掌管記憶、學習、情緒的海馬會在人們發育為成人后,仍會產生新的神經細胞,拉長用餐間隔及減少熱量攝取,為刺激神經細胞新生的方法之一。


  促進脂肪形成的蛋白質在凌晨2點達分泌高峰后,于早上6到10點之間會顯著降低。以早晨6點半起床為例,為拉長昨天晚餐后的禁食時間,可到8點再吃早餐。事實上就算延到上午10點之前吃,BMAL1蛋白質都仍處于下降的狀態,是脂肪不易合成的時段。不過,為了避免過度延后午餐時間,還是在8點半前吃完早餐最好。

  此外,早晨新陳代謝旺盛,若想吃甜食,選在早餐時段會比其他時間好。

  若在上午8點吃早餐,間隔5小時后,中午1點可以吃中餐。況且蛋白質在下午2點降到最低,脂肪的合成相對最少。因此,下午1點用餐,2點以前吃完,脂肪較不易囤積。

  想吃高脂肪的食物,甚至油炸類,可以選擇午餐時段。

  最強大能量早餐

  值得注意的是,雖說蛋白質大量存在于脂肪細胞中,與DNA結合,可讓體內生理時鐘正常運作,其數值和脂肪囤積呈正相關。在晚間10點后才急遽升高,但是晚上8點已經開始緩緩上升,也就是脂肪已進入容易囤積的時段。榛葉繁紀認為,為了使脂肪不易堆積,最好還是在晚上7~8點之間就吃完晚餐,如果晚餐吃得晚,無法在這個時段用餐的人,可以在午餐間隔至少5小時之后,先吃一點東西墊肚子,目的在避免因為吃得很晚,而進食過多。

  墊肚子的食物選擇以碳水化合物為佳,如兩片蘇打餅干配一杯低脂拿鐵,或是一根香蕉加一小瓶無糖低脂酸奶。至于10點之后,則不宜再進食。

  早餐8 :00

  蔬菜或盒裝色拉→豆、米漿或牛奶→蛋餅、燒餅、飯團或蘿卜糕→水果

  午餐13 :00

  蔬菜(便當里的菜類、燒臘或牛肉面店的小菜)→湯→肉類→飯、面或其他淀粉主食→水果

  晚餐19 :00

  遵循午餐的原則,晚上吃的水果以不會太甜的種類如番石榴為佳。

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