很多男士都?jí)粝霌碛袕?qiáng)壯的體魄，可到底該從哪開始呢？今天就給大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單卻超有效的動(dòng)作——深蹲。別看它看似普通，卻是健身界公認(rèn)的“黃金動(dòng)作”。掌握正確的深蹲方法，能有效提升體能，全方位塑造身材。不過，其中門道可不少，稍不注意還可能受傷，下面就來一起看看男士深蹲的那些要點(diǎn)！

　　男士做深蹲需注意哪些事項(xiàng)

　　1.姿勢(shì)正確性

　　腳距與肩寬：雙腳分開的距離要和肩膀一樣寬，或者稍微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)。腳尖呢，稍微往外轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，這樣能讓我們?cè)谏疃椎臅r(shí)候保持平衡，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)摹?/p>

　　背部挺直：下蹲的時(shí)候，一定要保持脊柱的自然曲線。別弓背，也別過度挺胸，不然很容易傷到背部。只有背部挺直了，才能保證整個(gè)動(dòng)作的正確性和安全性。

　　膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖：在整個(gè)下蹲的過程中，一定要確保膝蓋的方向和腳尖是一致的，千萬不能內(nèi)扣或者外翻。要是膝蓋姿勢(shì)不對(duì)，就會(huì)增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.控制速度與深度

　　緩慢下蹲，平穩(wěn)上升：大家做深蹲的時(shí)候，可別圖快，搞那種快速?zèng)_擊式下蹲，這對(duì)身體傷害很大。要慢慢地下蹲，一直蹲到大腿和地面平行，或者稍微再低一點(diǎn)點(diǎn)的位置。然后，穩(wěn)穩(wěn)地站起來，整個(gè)過程要控制好速度。

　　避免過度下蹲：特別是剛開始練深蹲的朋友，可別一上來就追求特別深的蹲幅。蹲得太深，會(huì)給膝蓋和髖部帶來太大的負(fù)擔(dān)，很容易受傷。得循序漸進(jìn)，慢慢來。

　　3.呼吸管理

　　吸氣準(zhǔn)備，呼氣發(fā)力：在開始下蹲之前，先深吸一口氣，把氣吸滿。下蹲過程中，稍微屏住呼吸。等站起的時(shí)候，再把氣呼出去。

　　4.漸進(jìn)式訓(xùn)練

　　從輕量開始：第一次嘗試深蹲的小伙伴，千萬別逞強(qiáng)，先從使用自身體重或者很輕的重量開始練起。等動(dòng)作熟練了，身體適應(yīng)了，再慢慢增加負(fù)荷。

　　增加頻率而非重量：在剛開始訓(xùn)練的階段，我們要更注重動(dòng)作的質(zhì)量?？梢酝ㄟ^增加組數(shù)和次數(shù)，來逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是一上來就盲目加重。不然很容易因?yàn)閯?dòng)作變形而受傷。

　　深蹲前后注意事項(xiàng)

　　充分熱身：每次訓(xùn)練之前，一定要花5-10分鐘的時(shí)間做有氧熱身，比如快走或者慢跑。這樣能讓我們的肌肉溫度升高，變得更靈活，為接下來的深蹲訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　拉伸放松：訓(xùn)練結(jié)束后，也別偷懶，一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦臁＠炷軒椭∪饣謴?fù)，還能減少延遲性肌肉酸痛，讓下次訓(xùn)練的時(shí)候狀態(tài)更好。