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擦玻璃練“叉腰肌”
有的人腹部也沒(méi)什么贅肉，可一坐下來(lái)子就往外凸，其實(shí)，這些都是由于髂(qià)腰肌脆弱引起的。髂腰肌俗稱“叉腰肌”，由髂肌和腰大肌組成。它的位置很好找：雙手叉腰的時(shí)候，四根手指摸著的地方。鍛煉它，可以有效改善腹外凸的狀況。
技巧：當(dāng)擦玻璃時(shí)，雙腳分開(kāi)與肩膀同寬，保持下半身不動(dòng);收腹的同時(shí)單手擦窗，手臂伸直，帶動(dòng)上半身左右擺動(dòng)，左右手不斷交換，可以有效地鍛煉髂腰肌。這個(gè)動(dòng)作類似于廣播體操里的體側(cè)運(yùn)動(dòng)，另外，當(dāng)一只手擦玻璃時(shí)，另一只手提上適當(dāng)?shù)闹匚铮憻捫Ч麜?huì)更好。
“提踵”加“花式二郎腿”，讓小腿肌肉更緊致
“提踵”就是抬起腳后跟，它是的主要手段，有點(diǎn)兒類似于我們平時(shí)說(shuō)的“踮腳尖”，它可以改善小腿松弛的情況，讓腿部肌肉更加緊致。
通常廚房、衛(wèi)生間地面比客廳略低，且入口地面常設(shè)有低矮障礙物。牛萬(wàn)群說(shuō)，洗碗或刷牙時(shí)，我們就可以站立鍛煉;上班坐著的時(shí)候，則可以利用“花式二郎腿”(雙手放在大腿上，雙手用力下壓，兩腿交替進(jìn)行)鍛煉。
技巧：腳掌前四分之一與地面接觸，后四分之三懸空，隨后緩慢地將腳后跟抬起，稍停頓后再緩慢下落，剛開(kāi)始的時(shí)候可以20次為一組，間隔一分鐘后繼續(xù)，共做4組。在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)如果重心不穩(wěn)，可以找一個(gè)支撐物用手扶著，但上半身要挺直(后腦勺、胸椎、臀部呈一條直線)。
利用凳子“坐”出優(yōu)美體型
利用家里的凳子、沙發(fā)，通過(guò)“凳上反屈伸”鍛煉手臂和腹肌。
技巧：“凳上反屈伸”，開(kāi)始時(shí)雙腳靠前，腳掌貼地，雙手摁在凳子上支撐身體，手臂夾緊身體，臀部靠在凳子邊緣;兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，稍停2~3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，至大臂和小臂呈90度即可;然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。
根據(jù)自身情況，以上動(dòng)作每天做2到3組，每組15次，做的時(shí)候注意保持頭部、胸椎、臀部垂直。
做時(shí)別再偷懶啦
過(guò)年長(zhǎng)時(shí)間坐著聊天、看電視或者打麻將，常常導(dǎo)致臀部肌弛。張晨表示，只要將晚上做面膜的時(shí)間充分利用起來(lái)，堅(jiān)持做深蹲，就可以塑造出優(yōu)美的臀部曲線。
技巧：雙手交叉抱胸(也可將兩臂伸直)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，挺胸抬頭，蹲下時(shí)至小腿和大腿呈90度即可。20次為一組，每組之間間隔一分鐘，共做4組。做的時(shí)候一定要注意抬頭，弓腰塌背練深蹲是大忌;在蹲下時(shí)，還要注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。
巧用蒸鍋、瓶告別“拜拜肉”
“拜拜肉”就是胳膊底下的贅肉，因一舉手說(shuō)“拜拜”就晃動(dòng)不已而得名。在家利用礦泉水瓶和蒸鍋鍛煉，堅(jiān)持一段時(shí)間，“拜拜肉”不知不覺(jué)就會(huì)消失了。
技巧：可用裝滿水或沙的礦泉水瓶來(lái)代替啞鈴。開(kāi)始時(shí)站直身體，雙手垂握礦泉水瓶，雙臂保持伸直，從身體兩側(cè)緩慢打開(kāi)，當(dāng)與肩時(shí)停頓1到2秒后緩慢放下(也可從身體正面提起，與肩齊平后放下);當(dāng)使用蒸鍋時(shí)，根據(jù)自身情況在鍋內(nèi)放入重物或水，雙手握住鍋兩邊的提手，身體保持直立，緩慢將鍋提起至胸口位置，停頓1到2秒后放下。每天睡前做4組，每組15到20次。
