健康其實(shí)不難，一句話就是運(yùn)動(dòng)+飲食。運(yùn)動(dòng)減肥要持之以恒，但飲食減肥要注意的事情可不少！制定專屬自己的減肥餐，除了嚴(yán)格控制好熱量的攝入外，營(yíng)養(yǎng)的均衡也很重要。所以千萬(wàn)不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐里，吃肉也少不了?！皽p脂=少+適量蛋白+健康油+高纖維”才是正確的健康減肥餐，才是減肥最好的方法。
①少吃淀粉——但不能不吃，優(yōu)選低脂食物
人體是以糖類為能量來(lái)源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質(zhì)，也要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖才能夠用于產(chǎn)能。如果沒有攝入碳水化合物(淀粉及糖)，攝入足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，人體也會(huì)將蛋白和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，用以維持生命。
我們?nèi)祟惖南到y(tǒng)是為了吸收糖類而優(yōu)化的，所以對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的吸收效率比較的低。在無(wú)糖的狀態(tài)下即使吃得再多，吸收的蛋白質(zhì)和脂肪也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠我們每一天的基本消耗，余下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質(zhì)和脂肪了。因此，減少淀粉的攝入是能夠有效減脂的。
“阿特金斯減肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)減肥法，但是長(zhǎng)期保持低碳水化合物攝入饑餓感會(huì)非常強(qiáng)烈，由此引起的過度蛋白質(zhì)脂肪攝入還會(huì)額外加重腎臟肝臟的負(fù)擔(dān)，所以通常需要有專業(yè)人員(醫(yī)生)指導(dǎo)和觀察下才能進(jìn)行，以保證不會(huì)損害健康。
所以，為了健康著想，淀粉還是不能不吃，在減肥餐單里有少量的淀粉以維持正常的生命活動(dòng)才是健康首選。
推薦健康淀粉類食材：
面包為代表的全谷物、片、糙米、紅薯等。
健康淀粉假冒者：含糖的谷類麥片、精制米面。
?、诙喑詢?yōu)質(zhì)蛋白——關(guān)鍵適量
蛋白質(zhì)的來(lái)源包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白，不論是何種，關(guān)鍵是優(yōu)質(zhì)和適量。蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)的代謝時(shí)間比較長(zhǎng)，可以長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，有利于控制飲食的量。
同時(shí)蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，多余的蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，也不會(huì)大量的轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。
值得留意的是，一般高蛋白質(zhì)的食物，脂肪的含量也會(huì)比較高，所以在選擇大量攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，也要有意識(shí)地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。
推薦優(yōu)質(zhì)蛋白類食材：
白肉——雞肉、魚肉等。跟紅肉筆記來(lái)，白肉所含的脂肪更少。但雞肉的皮和骨頭所含的飽和油脂很高，如果取出雞皮和骨頭，只吃肉會(huì)更好。
蛋白——水煮雞蛋的蛋白可以加入你的減肥餐單里，它可是最簡(jiǎn)單又優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源。但注意盡量少食用蛋黃，蛋黃里含的等脂類比蛋白高處許多。
豆類——大豆的產(chǎn)品和豆類，例如豆腐等食物都能提供豐富的蛋白質(zhì)，而且豆類制品是植物性蛋白，脂肪含量低，對(duì)降低人體的膽固醇水平非常有幫助。
低脂奶制品——假如你想要讓你的減肥餐單更加美味，可以選擇低脂奶制品。它的種類繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時(shí)候也吸收了鈣。
——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅(jiān)果的熱量不低，但它含有高蛋白的同時(shí)含有單一的不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)的纖維，在你的減肥餐里算上少量的堅(jiān)果作為零食，不僅能延遲你感到饑餓的時(shí)間，還能為你提供E和微量元素，減肥的同時(shí)不忘美麗自己。
優(yōu)質(zhì)蛋白假冒者：全脂牛奶、加糖酸奶(調(diào)制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏過的堅(jiān)果等。
③健康油——不能貪多
減肥雖說(shuō)要控制脂肪攝入的同時(shí)減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐里要盡量少的動(dòng)物性脂肪，但能降低膽固醇、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的植物油怎么可以沒有！
植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由嗎？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！
推薦健康油：
橄欖油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是，不要太長(zhǎng)時(shí)間使用同一種油來(lái)烹飪，偶爾更換食用油的種類才能令不同的脂肪和營(yíng)養(yǎng)均衡吸收。
健康油假冒者：氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。
?、芨呃w維食物——多元化攝入，減肥又健康
纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營(yíng)養(yǎng)，但食用高纖維的食物能幫助我們活動(dòng)腸胃，對(duì)身體的好處多多，不愧為第七營(yíng)養(yǎng)素呢。
高纖維食物有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。
高纖維食品推薦：
菌類——菌類的纖維素含量最高，其中干香菇、干銀耳和黑木耳可是高纖維食物的冠亞季軍。
谷物——谷物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為麥麩、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麥為宜大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。
蔬菜——研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜纖維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。筍內(nèi)所含大量的膳食纖維素，被譽(yù)為“現(xiàn)代文明病”防治因子。茄子也是不錯(cuò)的選擇，其熱量低，所以便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其余含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
水果——水果中纖維素含量最多的是山楂干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。需要控制糖類的減肥餐單里，不妨選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、番石榴等，避免選擇甜度高又精致的水果。
建議：一個(gè)健康的成年人，每天的纖維素?cái)z入量以20-30克為宜。如果是平時(shí)膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進(jìn)的方式增加，還應(yīng)多飲水，這樣才能發(fā)回高纖維食物最好的功效。
